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2005/01/25

減塩食の極意

極意というほどじゃないかもしれないけれど、減塩食のやり方が、だいたいわかってきた。いまは、食塩相当量にして1日6g以内にほぼ収まっていると思う。

野菜と肉類には、ほとんどNaは含まれていない。魚介類には多少あるが、生の素材ではわずかだ。けっきょくは調味料と加工食品の問題になる。

調味料では、食塩を使うのを、ほとんどやめてしまった。もともとそれほど使っていなかったのだけど。チャーハンにしろ、野菜炒めにしろ、野菜のうまみがあるので、少々の中濃ソースをかけただけでも、じゅうぶんおいしい。少しもの足りなそうなときは、カレー粉と胡椒を使う。ケチャップには塩分が含まれるが、少量なら範囲内だ。

醤油を使うときには、正確に量ってみることにした。先日、すき焼き鍋を作ってみたが、醤油大さじ2杯(30ml)で、食塩相当量は、約1.7g。ほかにほとんど塩分を使わなければ、1食2g以内だ。

塩分含有量が多いものは1.7g以内に収めるというのは、いい数字のようだ。カレー粉は塩分を含まないが、カレールーは大量に含む。さすがに、ブラウンルーから作る気はない。それに、バターの食塩相当量なんて計算するのは面倒だ。最近の食品は、パッケージに食塩相当量が書かれているものが多い。以前使っていたハウスの「こくまろカレー 辛口」は1皿分で2.3g。これはちょっと多いので、スーパーの店頭で少ないものを探してみた。エスビー「挽き立ち熟成カレー 辛口」は、1.7gだった。これなら、サラダに多少マヨネーズやドレッシングを使っても、2gを越えない。

手巻き寿司を作ったときには、ミツカン「すし酢」を使った。米1合あたり30mlのすし酢を使い、1人前(22.5ml)あたりの食塩相当量は、2.8gだという。これは、いくらなんでも多い。そこで、米1合に「すし酢」大さじ1杯と、普通の米酢大さじ1杯で、あわせて30mlを入れてみた。やや甘口にしあがったが、じゅうぶんおいしい。これで1人前の食塩相当量は、約半分の1.4gに押さえられた。

ほかによく使う調味料では、粉末だしの素にも、食塩相当量が多い。かといって、いちいち全部出汁をとるのはいやなので、スーパーの店頭で探したら、リケンの「素材力」という商品を見つけた。化学調味料・食塩無添加のだしの素で、「こんぶ出汁」では、スティック1本5gあたり、食塩相当量は0.24gだ。

ちなみに、食塩含有量ではなく、相当量になるのは、NaClではなくNaの含有量を基本にしているから。Na含有量しか書いていない食品もあってまぎらわしいが、そのNaがすべて食塩になった場合の分量は計算すればわかる。

サラダのドレッシングにはかなりの食塩が含まれているはずだ。かけすぎなければ大丈夫だが、ときどきポン酢をドレッシング代わりに使うことにした。醤油が入っている味ぽんではなく、すっぱいだけのもの。でも、これを野菜にかけると、さっぱりして案外おいしい。毎回ではあきるけど、ときどきマヨネーズやドレッシングの変わりにするには、目先が変わってかえっていい。

こういう具合なので、1日の摂取量を正確に計算しているわけではないが、大きなもので4g程度で、あとは0.1gとか0.2gの単位だから、食塩相当量で6g以内にはなっていると思う。

醤油15mlがどの程度の量かは、何度か量ればだいたいわかるようになるから、毎回測定することはない。

問題は、加工食品と外食だ。ハム、ソーセージは、量を把握すればじゅうぶん使えるはずだが、計算が面倒なので、なるべく使わないことにした。ハムの変わりに豚ロースの薄切りを焼いてサンドイッチにすると、豪勢だ。いつもそれでは費用がかかるが、半分は野菜サンドにすればいい。慣れてくれば、量を把握しながら使えばいいだろう。

外食はどうしようもない。アルコール量と同じで、たまの外食のときには、考えないことにした。それでも、嗜好が薄味になれてしまったので、あまり塩辛いものはおいしいと感じなくなってきたようだ。

外食対策もあるけれど、積極的にバナナやグレープフルーツを食べるようにしている。カリウム含有量が多いと、ナトリウムが排出促進作用が期待できるからだ。

1日に食塩相当量1g+アルコール20mlをやり出してから、しばらくは変わらなかったが、最近、明らかに血圧が下がってきた。以前は95-165くらいはあったのが、85-135くらいになっていることが多い。もう少し下げたいところだが、これだけでも、ずいぶん安心になってきた。

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