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2005/03/11

食事での鉄分摂取量を増やす

鉄欠乏性貧血になりやすいことと、昨年の横浜市スポーツ医科学センターでの栄養調査を見ると、私の食生活では、どうも鉄分が少ないらしい。サプリメントで推奨量の半分を摂っていたが、また貧血らしい症状がでてきたので、食生活を見直すことにした。

栄養調査のレポートを詳細に見ると、原因は、卵と大豆製品の少なさにあるようだ。鉄分というと、ほうれん草だとかレバーだとか言われるが、そういうものは、かなり積極的に食べても量が知れている。卵と大豆製品は、鉄分の含有量が多い。しかも、料理のしようによっては、毎日でも食べられる食材だ。私の食生活では、この卵と豆製品が、かなり少なめになっている。

らでぃっしゅぼーやで、卵を2週間で6個にしていたのを、毎週6個に戻すことにした。肉類を摂りすぎているようなので、それを半分にするようにすれば、タンパク質と脂肪のバランスは崩れないだろう。肉類が多いのは、実は冷凍豚肉が100g単位のパックになっているからだ。剥がすのが大変なので、つい100gずつ使ってしまう。これを半分に分けて使うようにすれば、いいだろう。

しかし、大豆製品の取り方はむずかしい。もともと、らでぃっしゅぼーやで、毎週一丁の豆腐は頼んでいる。嫌いじゃないが毎日豆腐料理を食べるほど好きではないので、これが限界だ。納豆も嫌いじゃないけど、納豆かけご飯にすると、おかずの味が代わってしまうのが問題。納豆を食べるためにご飯をおかわりしては、カロリーが増えすぎる。納豆は日持ちがしないので、買い物にしょっちゅう行かなくてはいけないのも面倒だ。

そこで、牛乳の半分を調整豆乳に変えることにした。らでぃっしゅぼーやで低脂肪乳を900mlとっているが、これの賞味期限が4日くらい。足りない分はスーパーで牛乳を買っていたのだが、こちらを調整豆乳にする。乳製品の摂取量はかなり多いので、これでも不足にはならないはずだ。最近、まるごと大豆の豆乳というのが健康食品として増えているが、これは飲んでみてまずいので、やめにした。

それから、はじめて圧力鍋を買ったときによく作った玄米大豆ご飯を、積極的に食べることにした。これは、とってもおいしいのだ。しかも、おかずといっしょに食べられるのがいい。ただ、いまは炊飯器で玄米を炊いている。炊飯器でうまくたけるかどうか、試してみたほうがいいだろう。

これで、だいぶバランスが取れるはず。

タンパク質だ野菜だと気を配っているつもりでも、案外食事は片寄るもののようだ。きちんとした栄養調査を定期的に受けるのは、いいことかもしれない。

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コメント

らでぃっしゅぼーやでも、生協でも、配達してもらえるのはいいんだけど、週1回なので日持ちのしない牛乳やお豆腐なんかは、数を頼めないのが難点ですね。1週間はもたないし。

といいながら、まりもは多少賞味期限切れても、へーきで食べてます(^^;腐ってなきゃいいのよ~なんて(^^;; 納豆なんて、賞味期限が過ぎた方がうまみが強くなるって説もありますよ。臭いが強くなるので、うまみと臭いのバランスで賞味期限を決めてるそうです。そりゃある程度の日数が立てば腐るでしょうけど(笑)冷凍もできるようなことをどこかで読んだような・・(確信は持てません)
納豆かけごはんだけじゃなくても、ほうれん草や小松菜なんかを納豆和えにするとか、オムレツの具にすると、おかずの一品としてもいけます。梅干しとじゃこなんかを入れたら、お酒のアテにもぐっど。

大豆製品とすれば、油揚げなんかも便利ですよ。細く切って冷凍にしておけば、味噌汁に入れたり、卵とじ、煮浸しなど簡単に使えます。

投稿: まりも | 2005/03/11 18:00

まりもさん、こんにちは。

豆腐も牛乳も納豆も、だいたい賞味期限の翌日くらいまでは、食べています(笑)。でも、豆腐はやっぱり味が落ちますよね。以前、らでぃっしゅで長期保存が利く充填豆腐を買っていたのですが、おいしくないので、普通のに変えました。

納豆を食材にすることも考えるのですが、やっぱり1回買うと3、4日は納豆続きになっちゃうのが困ったところです。けっきょくそれほど好きじゃないということか。でも、チャレンジしてみようかな。油揚げの冷凍も、よさそうですね。

でも、圧力鍋の玄米大豆ご飯は、本当においしいですよ。いろいろ炊き比べてみたら、そのうちレポートします。

投稿: meka | 2005/03/11 18:14

こんにちは。お久しぶりです。
納豆、油揚げは安売りの時に大量に買い込み、いつも冷凍しています。
豆腐は大好きなので、いつも多めに食べてしまいます。納豆と豆腐両方食べながら、大豆製品ばっか!という日もあります。(^_^;)
豆腐は、わざわざ凍らしてから解凍して煮込むお料理もあるようですね。
卵も大好きなんですが、コレステロールがどうのこうのということで1日1個なら大丈夫かと思ってましたが、最近2~3個食べても大丈夫らしいことを聞いて、安心して食べれそうで喜んでいます。
これだけ食べていたら貧血は大丈夫かな~。(^^ゞ
先日、献血に行ったら珍しく却下で、とてもショックでした。

自分のことばかり書いてすみません。お邪魔いたしました~。m(__)m

投稿: くー | 2005/03/12 00:43

くーさん、こんにちは。

納豆も冷凍オッケーなんですか。凍り豆腐は、いま凍らせてみているところです。

豆腐も納豆も卵も、嫌いじゃないけどなんとなく味気ない印象があったのですが、「おいしいよ~」と言われると、とってもおいしそうな気がしてきます(笑)。うーん。素敵な卵料理を食べたくなってきた!

投稿: meka | 2005/03/12 09:49

うちでも、納豆は冷凍して常備してあります。
食べたいときには、タレとカラシを出して、
電子レンジでチン!できます。
ウチの電子レンジの場合、「生もの解凍」モードで1分。
短い時間から試して具合のいい時間を見つけてみてください。

投稿: けーぜ | 2005/03/14 13:17

けーぜさん、こんにちは。

なるほど、納豆は常備品ですか。
でも、問題がひとつあって、うちの冷凍冷蔵庫が、あまり大きくないんです。学生が下宿で使っているようなのよりは大きいんですけどねー。冷凍室は、らでぃっしゅの放牧豚や食パン、ネギのみじん切り、カレーなどで、いつもほぼ満杯状態です。最近は、油揚げも増えたしなー。

投稿: meka | 2005/03/14 18:43

今晩は たけした です。
私は レース前1週間ほど毎晩 納豆 鶏レバー に もずく などを食べてますぅ。
効果は不明ですがぁ。(笑)
ではでは

投稿: たけした | 2005/03/15 01:03

たけしたさん、こんにちは。

ふうむ。カーボローディングやなくて、鉄ローディングですか。

投稿: meka | 2005/03/15 11:41

めかさん 今晩は たけしたです。
はいはい カーボローディングは 毎日やってますからぁぁ(笑)

ただ 納豆ともずくは どーも相性が良くないみたいですね、 一緒に食べると。

そうそう先日の漢方の勉強会に宣伝にきていたサプリの会社 田七人参の濃縮カプセルをもってきてました。 冷え性の人は服用してすぐ鼻が通って気持ちいいって言ってましたが 私とかは飲んだらなんだか 身体がだるくて 端からみててもなんだか 急にえらそうになったって言われましたぁ。
うーん やっぱり体調 体質を見なければぁっと  みな納得しました。

ではでは

投稿: たけした | 2005/03/15 18:59

はじめまして。ココログの新着記事から来ました。

鉄欠乏性貧血、毎年検査でひっかかります。
出産後の生理の経血の多さのせいですが…。

卵と大豆製品の積極的な摂取ですか。
私は「おからクッキー」を焼きます。
生おからを買って、ゴマと豆乳パウダーを入れて
焼きます。卵も入れますし一挙三得?

投稿: なかむら | 2005/03/16 10:40

なかむさん、ようこそ。

鉄欠乏性貧血の診断を受けたとき、内科の医師はランニングのせいと言っていましたが、それほどハードな練習をしているわけじゃないので、私も経血の量が関係あるのではと思っています。一度婦人科にも行っておかなくては。

おからクッキーって、おいしそうですね。鉄分とタンパク質が多いうえに、脂肪が少なくて、とってもヘルシー!

投稿: meka | 2005/03/16 13:02

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